Drinken tijdens het sporten: de juiste manier om het te doen

1,5 liter. Dit is de minimale hoeveelheid water die een volwassene dagelijks moet drinken. En dat geldt ook voor dagen zonder veel fysieke inspanning. Als je sport, moet je bijvullen. Maar hoeveel? En wanneer? Hier vindt u alles wat u moet weten over goed drinken tijdens het sporten.

Drinken tijdens het sporten: daarom is het zo belangrijk!

Drinken tijdens het sporten is belangrijk vanuit twee oogpunten. Ten eerste verliest het lichaam vocht door te zweten, tussen 0,5 en 1 liter per uur. Dit moet worden aangevuld, anders bestaat het gevaar dat de gezondheid wordt geschaad. Anderzijds is een adequate vochtbalans niet alleen belangrijk voor de gezondheid in het algemeen. Het is ook een voorwaarde voor een succesvolle opleiding. Als u voor de training niet voldoende gehydrateerd bent, zult u het moeilijker hebben en uw doel ofwel niet bereiken ofwel alleen met grotere inspanning bereiken. Genoeg drinken is dus dubbel zo belangrijk bij het sporten.

Genoeg drinken. Hoeveel is genoeg?

Hoeveel vocht u tijdens het sporten moet drinken, wordt bepaald door uw persoonlijke vochtbehoefte. Het is heel gemakkelijk te berekenen. Ga voor en na de training op de weegschaal staan zonder kleren aan en met een lege blaas. Het gewichtsverlies is het vochtverlies dat gecompenseerd moet worden. Tussen haakjes: als je tijdens de training hebt gedronken, moet je deze hoeveelheid bij het verschil op de weegschaal optellen! Als de weegschaal bijvoorbeeld een verschil van 1 kilogram aangeeft en u hebt tijdens het sporten een halve liter gedronken, hebt u in totaal 1,5 liter vocht verloren door de lichaamsbeweging. Wat tijdens de training niet is gecompenseerd, moet na de training weer worden aangevuld.

Zweten: Zowel een zegen als een vloek

Het is duidelijk hoe je zoveel vocht verliest tijdens het sporten. Door het zweten. Vanuit het oogpunt van vochtverlies, kan dit vervelend lijken. Maar zweten vervult een belangrijke functie: het uitgescheiden vocht beschermt het lichaam tegen oververhitting door verdampingskoeling. Dit is vooral belangrijk tijdens het sporten, wanneer de lichaamstemperatuur door de inspanning stijgt en warme buitentemperaturen of ongeschikte sportkleding extra warmte kunnen veroorzaken. Als we niet zouden zweten, zouden we snel aan prestatievermogen inboeten, en dat is nu net wat we tijdens het sporten willen vermijden. Als dit waarschuwingsteken wordt genegeerd, bestaat het risico op duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en coördinatieproblemen. Extreme oververhitting kan zelfs leiden tot hittedood.

Zweten is dus een uiterst slimme en levensondersteunende functie van ons lichaam. Maar als je wilt en moet zweten, heb je genoeg vocht nodig om het uit te zweten. Als je niet wilt beginnen met een min in je vochtbalans en je training en je gezondheid vanaf het begin wilt torpederen, moet je dus zorgen voor voldoende hydratatie voordat je begint te sporten. Het kan ook nodig zijn om uw water aan te vullen tijdens de training.

Als het waterreservoir leeg is: uitdroging

Vloeistofverlies door te weinig drinken en/of te weinig vochtinname gaat gepaard met een ander gevaar. Het lichaam raakt uitgedroogd. Als je te veel vocht uitzweet of te weinig drinkt, wordt je bloed dikker. Als gevolg daarvan stroomt het langzamer. De organen krijgen niet genoeg zuurstof en voedingsstoffen.

Naast oververhitting hebben ook andere lichaamsfuncties eronder te lijden. Dorst is eigenlijk een schreeuw om hulp van het lichaam dat het systeem dringend vocht nodig heeft. Als het wordt genegeerd, zijn vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid en verwardheid ook waarschuwingssignalen dat er iets mis gaat. De gevolgen van een sterk verminderde prestatie van het hart en de hersenen hoeven niet te worden toegelicht. Om uitdroging en oververhitting in de eerste plaats te voorkomen, moeten sporters dus voldoende drinken. Maar wanneer, hoeveel en wat moet er gedronken worden?

Trainen en drinken: de juiste manier om het te doen

Zoals reeds gezegd, moet u uw training goed gehydrateerd beginnen. U kunt dit bereiken door vier uur voor het sporten te drinken. Natriumhoudende dranken zijn het best, omdat zij het water in het lichaam bijzonder goed binden, waardoor het lange tijd beschikbaar blijft. Mineraalwater rijk aan mineralen is een goede keuze. Wat de hoeveelheid betreft, moet bij deze gelegenheid 5 - 7 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht worden geconsumeerd. Voor een volwassene van 70 kg is dat ongeveer 2 - 3 glazen. Als u twee uur voor uw training nog geen aandrang voelt om te plassen of als uw urine donker van kleur is, moet u nog één tot twee glazen drinken. Deze hoeveelheid is voldoende om zeer actieve atleten op hun training voor te bereiden. Gelegenheidssporters doen het ook goed met deze aanbevelingen, maar hoeven niet zo precies te zijn.

Aangezien recreatieve sporters tijdens een normale trainingssessie 0,5 tot 1 liter vocht uitzweten, is het raadzaam deze hoeveelheid water te drinkenb. Voor trainingssessies die langer duren dan 45 - 60 minuten of als hoge prestaties het doel zijn, moet meer vocht worden toegediend tijdens de activiteitsfase. Hoewel dit punt omstreden is, lijkt een hoeveelheid van ongeveer 150 ml elke 15 minuten een positief effect te hebben op de gezondheid en het trainingssucces.

Drinken tijdens de training is niet alleen om verloren vocht terug te voeren. Tegelijkertijd moeten de energievoorraden worden aangevuld voor de voortzetting van de training. De beste manier om dit te doen is met elektrolytendranken die koolhydraten bevatten. Hypotone en isotone dranken zetten aan tot drinken en leiden tot een bijzonder snelle absorptie van de koolhydraten en zouten die zij bevatten. Deze gaan namelijk ook verloren bij het zweten en moeten worden vervangen.

Na de sport: compensatie van verliezen

Voor alle sporters geldt: na het sporten moeten de verloren hoeveelheid vocht, de energiereserves en belangrijke mineralen weer worden aangevuld. Calcium, magnesium en kalium zijn bijzonder belangrijk. Als je niet op je gewicht hoeft te letten, kun je nu melk nemen. De eiwitten die het bevat, helpen ook bij de opbouw en regeneratie van de spieren. Verder zijn mineraalrijk water en spritzers van vruchtensap tijdens deze fase ook aan te bevelen.

Drinken tijdens het sporten: alles op een rijtje

Voor de sport

Hoeveel: 2 - 5 glazen
Wat: Mineraalwater
Wanneer: 4 - 2 uur voor de inspanning
Wie: Iedereen
Tijdens de oefening

Hoeveel: 150 ml elke 15 minuten
Wat: Hypotone en isotone dranken met koolhydraten en zouten
Wanneer: elke 15 minuten
Wie: Zeer actieve sporters tijdens trainingssessies van meer dan 45 minuten in kleine slokjes
Na de sport

Hoeveel: 0,5 - 1 liter of de exacte hoeveelheid die verloren is gegaan
Wat: Dranken met natrium, magnesium en kalium
Wanneer: na de training
Wie: Alle atleten
Drinken tijdens het sporten: Niet op deze manier

Wat betreft trainen en drinken geldt overigens niet: hoe meer, hoe beter! Het verschijnsel overdrinken verdient bijzondere aandacht. Wie te veel vocht drinkt, verdunt zijn bloed zodanig dat een natriumtekort ontstaat. Dit leidt niet alleen tot een daling van de prestaties. Deze zogenaamde hyponatriëmie uit zich in slaperigheid en verwardheid en kan zelfs tot bewusteloosheid leiden als zij niet wordt behandeld. Naast te veel kan ook de verkeerde keuze van dranken uw sportprestaties verzwakken. Het spreekt vanzelf dat alcohol, koffie en frisdranken voor, tijdens en na het sporten niet op de agenda staan. Daarom kunt u beter een beroep doen op elektrolytendranken, zodat uw bloed niet te veel verdund wordt, verrijkt wordt met natrium, kalium en magnesium en u optimaal gehydrateerd blijft.